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Dec 15, 2023

30 günstige, gesunde Lebensmittel, die Ihre Bauchmuskeln freilegen

„Dave, kann ich mir sechs Dollar leihen?“ fragte mein Freund Chuck. Wir hatten uns im Fitnessstudio zu einer kurzen Trainingseinheit getroffen, und auf dem Weg nach draußen starrte er auf den Kühlschrank im Café. „Ich kann nicht glauben, wie teuer

„Dave, kann ich mir sechs Dollar leihen?“ fragte mein Freund Chuck. Wir hatten uns im Fitnessstudio zu einer kurzen Trainingseinheit getroffen, und auf dem Weg nach draußen starrte er auf den Kühlschrank im Café. „Ich kann nicht glauben, wie teuer dieses Zeug ist“, sagte er und holte eine Packung Proteinshake heraus. „Was ist eigentlich ‚Eisenpyrophosphat‘?“

„Schau“, sagte ich zu ihm und schnappte mir den Karton. „Ich weiß nicht, was das ist, und ich würde auch nie ‚Pyridoxinhydrochlorid‘, ‚Natriumhexametaphosphat‘ oder eine der anderen seltsamen Chemikalien hier empfehlen.“ Ich habe den Behälter wieder in den Kühlschrank gestellt. „Ich leihe dir die sechs Dollar, aber nur, wenn du sie für eine ganze Woche lang Bauchmuskelaufbau-Lebensmittel ausgibst, statt für diesen überteuerten Chemiebaukasten.“

Auch wenn einige der ausgefallenen Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt ihre Vorzüge haben, ist es nicht nötig, Ihr Sparschwein aufzubrechen, um sich den Weg zur perfekten Ernährung zu erkaufen. Die Natur hat bereits eine Reihe muskelaufbauender und fettschmelzender Superfoods geschaffen, die Sie weder einen Arm noch ein Bein kosten oder Sie in einen hektischen Google-Wahnsinn versetzen, um herauszufinden, was Sie wirklich zu sich nehmen. Tatsächlich sind die allerbesten Lebensmittel für die Bauchmuskeln günstig, reichlich vorhanden, natürlich und bringen auch eine Reihe gesunder Nebenwirkungen mit sich. Hier sind einige meiner Favoriten, inspiriert von unserem neuen Buch „Eat This, Not That!“ Für Bauchmuskeln.

Kosten:0,85 $ pro 1-Unze-Portion

Diese Nüsse ähneln im Geschmack Sonnenblumenkernen und werden aus Hanfsamen gewonnen, die auch für den Cannabisanbau verwendet werden. (Wir wissen, was Sie denken. Die Antwort ist nein.) Hanfsamennüsse liefern gewichtsmäßig mehr hochwertiges Protein – 6 Gramm pro Esslöffel – als sogar Rindfleisch oder Fisch. Jede Nuss ist außerdem vollgepackt mit herzgesunder Alphalinolsäure. Finden Sie sie in Ihrem örtlichen Reformhaus oder in der Naturproduktabteilung Ihres Lebensmittelladens.

Iss das, nicht das! Tipp:Genießen Sie es direkt aus der Tüte oder streuen Sie eine Handvoll über Salate oder in Ihr morgendliches Haferflockenbrei.

Kosten:0,90 $ pro 5-Unzen-Portion

Betrachten Sie die Tiefkühlpackungen als die besseren Beeren für Ihre Gesundheit – und Ihr Budget. Frische Beeren sind in der Regel etwas teurer als ihre gefrorenen Gegenstücke und neigen schnell zur Schimmelbildung, wenn sie nicht perfekt zubereitet werden. Gefrorenes Obst ist auch die perfekte Lösung, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, bevor er zu einem Heißhunger führt. Gefrorene Mangos lassen sich besonders gut im Haus haben; Es verfügt über eine sorbetartige Konsistenz, die Sie davon abhält, Ihr Pint Ben & Jerry's zu leeren, und liefert gleichzeitig lebenswichtige Nährstoffe, die Sie im Regal mit Tiefkühldesserts nie finden werden.

Iss das, nicht das! Tipp: Auch gefrorene Versionen Ihrer Lieblingsfrüchte eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Smoothies zum Abnehmen. Außerdem ist das Ersetzen von Eis durch gefrorenes Obst eine einfache Möglichkeit, um zu verhindern, dass Ihr Shake verwässert wird. „Stellen Sie einfach sicher, dass der Beutel keinen zugesetzten Zucker, Sirup oder Salz enthält“, warnt Isabel Smith, RD.

Kosten: 1 $ pro Portion, mit zwei Portionen pro Dose

Diese fetten Fische sind eine Top-Quelle für Omega-3-Fette und können sogar mit Lachs konkurrieren. Außerdem sind sie vollgepackt mit knochenaufbauendem Kalzium. Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren alles verbessern können, von Ihrem Cholesterinspiegel über Ihre Stimmung bis hin zu Ihrer Fähigkeit, Alzheimer abzuwehren. Suchen Sie nach in Olivenöl eingelegten Sardinen. Die Marke Crown Prince Natural ist günstig, aber anspruchsvollere Esser sollten bei Whole Foods oder igourmet.com nach hochwertigen Produkten suchen.

Iss das, nicht das! Tipp: Sie können sie direkt aus der Dose essen, aber für eine raffiniertere Variante wickeln Sie eine Sardine um eine mit Mandeln gefüllte Olive. Oder Sie hacken Sardinen und füllen sie in eine Peppadew-Paprika. Peppadews sind nur eines der Superfoods für die Bauchmuskeln, von denen Sie noch nie gehört haben!

Kosten:0,88 $ pro ½-Tasse-Portion

Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie zwei dieser bösen Jungs essen, ohne die 200-Kalorien-Marke zu überschreiten. Hüttenkäse ist eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung, da er reich an Proteinen und relativ kalorienarm ist. Es gilt auch als vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt.

Iss das, nicht das! Tipp:„Sie können Ihren eigenen fettarmen Hüttenkäse von Breakstone auch mit einem Stück frischem Obst kombinieren“, schlägt Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD vor.

Kosten:1 $ pro Paprika

Selbst wenn Sie sich gut ernähren und Sport treiben, kann das ständige Ausreißen Ihrer Haare verhindern, dass Ihre Bauchmuskeln sichtbar werden. Wenn wir Stress haben, beginnt der Körper, das Hormon Cortisol auszuschütten, das den Körper dazu anregt, cholesterinsteigerndes Fett um die Körpermitte herum einzulagern. Die gute Nachricht ist, dass Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli und Rosenkohl dabei helfen können, fit zu bleiben. Wie verursacht der Verzehr von Kürbis Stress? Laut deutschen Forschern kann der Nährstoff den Cortisolspiegel in Stresssituationen senken und so dazu beitragen, dass die Bauchmuskeln im Mittelpunkt stehen.

Iss das, nicht das! Tipp: Schnappen Sie sich eine Paprika und ein paar Eier und legen Sie los! Dieses mächtige Duo zum Fettbraten wird Ihnen garantiert dabei helfen, dass Sie im Handumdrehen in Ihre Röhrenjeans passen. Eier enthalten einen stoffwechselanregenden Nährstoff namens Cholin und Paprika ist eine gute Quelle für Vitamin C. Was hat Vitamin C mit Gewichtsverlust zu tun? Eine ausreichende Menge des Nährstoffs kann helfen, Cortisol abzuwehren, ein Hormon, das die Fettansammlung im Mittelteil verursacht. Einige Paprikaschoten hacken, in eine heiße Pfanne mit etwas Olivenöl geben, zwei oder drei Eier dazugeben und verrühren, damit sie schlank bleiben.

Kosten:1 US-Dollar für eine normale Joghurtportion – normalerweise etwas mehr für Griechisch, aber wir haben gesehen, dass Chobani für einen Dollar pro 5,3-Unzen-Einzelportion im Angebot ist.

Nährstoffreicher griechischer Joghurt erfreut sich ebenso großer Beliebtheit wie jede andere Ikone der Popkultur, und einige Marken prahlen mit ihren eigenen Pop-up-Shops in SoHo und YouTube-Parodievideos. Aber hat es das Durchhaltevermögen beispielsweise von Beyoncé? Alle Zeichen deuten auf Ja. Guter griechischer Joghurt ist zuckerarm, proteinreich und cremig genug, um den Eindruck zu erwecken, er sei eine Sünde. Damit ist dieser Grundnahrungsmittel zum Abnehmen ein perfektes Frühstück für unterwegs oder ein Snack, um den wütenden Hunger um 15 Uhr zu stillen.

Iss das, nicht das! Tipp: Sich im Milchregal zurechtzufinden ist keine leichte Aufgabe; Da es in den Regalen Ihrer Lebensmittelgeschäfte unzählige Marken gibt, die „authentischen“ griechischen Joghurt anbieten, brauchen Sie möglicherweise ein wenig Hilfe, um die guten von den schlechten zu trennen. Deshalb haben wir die besten (und schlechtesten) griechischen Gurte zusammengestellt: damit Sie sich bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel keinen Stress machen oder gar die Nährwertangaben lesen müssen.

Kosten:0,95 $ pro Portion

Was braucht es, um der beste Tennisspieler der Welt zu werden? Viel Übung. Nerven aus Stahl. Und wenn Sie Novak Djokovic sind: Eine strikte glutenfreie Diät hat seiner Meinung nach eine wichtige Rolle dabei gespielt, dass er die Nummer eins in der Rangliste wurde. Der frischgebackene Gewinner des US-Open-Herreneinzels und amtierende Wimbledon-Champion verrät in seinem Buch „Serve to Win“, was er während eines Turniers isst. Und Schatz ist einer von ihnen. „Ich esse zwei Löffel Honig“, sagt er. „Jeden Tag. Ich weiß, was Sie denken: Honig ist Zucker. Nun ja, das ist er. Aber Ihr Körper braucht Zucker. Insbesondere braucht er Fruktose, den Zucker, der in Früchten, einigen Gemüsesorten und insbesondere Honig enthalten ist. Was Es ist nicht nötig, verarbeitete Saccharose zu verwenden, der Stoff in Schokolade, Limonade oder den meisten Energy-Drinks, der Ihrem Körper sofort einen Zuckerschuss verleiht, bei dem Sie sich wie „Wow!“ fühlen. Ich mag „Wow“ nicht. ‚Wow‘ ist nicht gut. Wenn du jetzt ‚Wow‘ hast, bedeutet das, dass du in dreißig Minuten ‚Wehe‘ haben wirst.“

Iss das, nicht das! Tipp:Wenn Sie Ihr Budget ausdehnen können, empfiehlt Djokovic „Manuka-Honig, der aus Neuseeland stammt.“ Es handelt sich um einen dunklen Honig, der von Bienen hergestellt wird, die sich vom Manuka-Baum (oder Teebaum) ernähren, und der nachweislich noch stärkere antibakterielle Eigenschaften hat als normaler Honig.

Kosten: 0,84 $ pro großem Gala-Apfel

Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern – zumindest wenn man die Schale anbehält. Während traditionelle Ratschläge zum Schutz der Haut hauptsächlich auf dem Ballaststoffgehalt beruhten (ein durchschnittlicher Apfel enthält 4,5 Gramm oder fast zwei Portionen Metamucil), gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es sich tatsächlich um Polyphenole in der Schale handelt – also um unverdauliche Verbindungen von der Steigerung des sexuellen Vergnügens bis hin zur Senkung des Cholesterinspiegels – das ist für die Abwehr des Apfelarztes verantwortlich. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 75 Gramm Apfel den „schlechten“ Cholesterinspiegel im Vergleich zu einer entsprechenden Portion notorisch ballaststoffreicher Pflaumen um 23 Prozent senkten. Das Gesundheits-Peeling hört hier nicht auf. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Polyphenole Krebs bekämpfen und das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern können, die beim Abnehmen helfen.

Iss das, nicht das! Tipp:Untersuchungen zeigen, dass säuerliche Granny-Smith-Äpfel die Spitzenreiter sind, wenn es um gesunden Ballaststoff- und Polyphenolgehalt geht.

Kosten: Nur 1,40 $ pro Pfund und ganzes Huhn; 1,60 $ pro Pfund Hähnchenschenkel – und für 2 Portionen pro Pfund entspricht das 70 oder 80 Cent pro Portion! if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=22778e64-f93f-4ef9-9a5c-c614def510bb&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1898943701421855304'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

In unserem Eat This, Not That! Im Lebensmittellabor haben wir alle wichtigen Rind-, Schweine-, Geflügel- und alternativen Fleischsorten anhand einer strengen Gleichung verglichen, um ihren Kernnährwert zu ermitteln. Das Kriterium? Hohes Protein-Fett-Verhältnis; Dichte von 10 essentiellen Nährstoffen, die häufig in Proteinen vorkommen; und niedrige gesättigte Fettkonzentrationen und Cholesterinwerte. Helles Hähnchenfleisch setzte sich deutlich gegen alle anderen Fleischstücke durch, wobei Hähnchenbrust das Beste war, was man kaufen konnte. Aber für eine fast ebenso gesunde Hühnchenalternative sparen Sie mit einer dunklen Hähnchenkeule 89 Cent pro Pfund – und sie erzielte einen höheren Nährwert als alle Rindfleischstücke mit Ausnahme von Niere und Leber.

Iss das, nicht das! Tipp: Sie können sich auch für gefrorene Hähnchenbrust entscheiden, die fast die gleichen Nährstoffe enthält und nur halb so viel kostet wie die frische Brust. Bei unseren Geschmackstests konnten wir den Unterschied zwischen frisch und gefroren nicht erkennen.

Kosten: 0,67 $ pro ½-Tasse-Portion

Ballaststoffreich, kalorienarm und voller Vitamin A – Kürbis hat Ihrem Körper viel zu bieten. Natürlich können Sie an Thanksgiving ein ganzes Jahr lang genug Kürbis verzehren, aber Kürbis passt nicht nur zu Kuchen. Für weniger als 1,50 $ pro Dose lohnt es sich, ein paar davon in der Speisekammer aufzubewahren.

Iss das, nicht das! Tipp: Kürbispüree kann sowohl in süßen als auch herzhaften Gerichten verwendet werden – Brot, Kekse, Haferflocken, Joghurt, Pfannkuchen, Smoothies, Eintöpfe und was auch immer. Nur ein paar Esslöffel reichen aus, um die Verdauung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken.

Kosten:0,50 $ pro Portion

Brunnenkresse, die kürzlich zum Superfood Numero Uno gekürt wurde, könnte als Kraftpaket für Nährstoffe der König der Gemüseregale sein. Ein von den Centers for Disease Control veröffentlichter Studienbericht, in dem 47 Obst- und Gemüsesorten nach der Menge an 17 krankheitsbekämpfenden Nährstoffen eingestuft wurden, positionierte Brunnenkresse auf Platz eins. Kale hat es nicht einmal in die Top 10 geschafft! Gramm für Gramm enthält dieses mild schmeckende und blumig aussehende Grün viermal mehr Beta-Carotin als ein Apfel und satte 238 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K pro 100 Gramm – zwei Verbindungen, die die Haut feucht und jugendlich halten. Das Schönheitsnahrungsmittel ist auch die reichhaltigste Nahrungsquelle für PEITC (Phenylethylisothiocyanat), das laut Untersuchungen Krebs bekämpfen kann. Ergebnisse einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie legen nahe, dass eine tägliche Dosis von 85 Gramm roher Brunnenkresse (das sind etwa zwei Tassen) krebsbedingte DNA-Schäden um 17 Prozent reduzieren könnte.

Iss das, nicht das! Tipp: Eine Tasse Brunnenkresse liefert 4 Kalorien. Ja, VIER. Also machen Sie weiter und essen Sie die ganze Tüte. Hitzeeinwirkung kann PEITC inaktivieren, daher ist es am besten, Brunnenkresse roh in Salaten, kaltgepressten Säften und Sandwiches zu genießen.

Kosten: 0,79 $ pro Süßkartoffel. Die kräftigen Knollen werden aus gutem Grund Superfoods genannt: Sie stecken voller Nährstoffe und können Ihnen bei der Fettverbrennung helfen. Süßkartoffeln sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam absorbiert werden und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Sie sind außerdem reich an Carotinoiden, starken Antioxidantien, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Insulinresistenz zu senken, wodurch verhindert wird, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Und ihr hoher Vitamingehalt (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, die Sie im Fitnessstudio verbrennen können.

Iss das, nicht das! Tipp: Pommes müssen nicht frittiert werden, um lecker zu sein. Verleihen Sie Süßkartoffel-Pommes beim Grillen einen willkommenen Rauchgeschmack. Die Drehung trägt dazu bei, die natürliche Süße des Knollens auszugleichen. Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven!

Kosten:0,17 $ pro 2-Unzen-Portion

Sie wissen, dass Braun besser ist, aber wissen Sie warum? Das liegt daran, dass Vollkorn drei Teile des Getreides enthält, die alle nährstoffreich und ballaststoffreich sind. Probieren Sie auch Sorten mit Linsen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen oder Quinoa. Und ein zusätzlicher Gesundheitstipp: Wenn Sie eine Nudelsauce zubereiten, versuchen Sie, ein paar Leinsamen in die Mischung zu geben, schlägt Rachel Fine, MS, RD, CDN vor. „Sie sind eine großartige Quelle für gesunde ungesättigte Fette, die Kraftwerke für das Immunsystem des Körpers sind“, sagt sie. Da unser Körper Schadstoffen aus der Umwelt ausgesetzt ist, befindet er sich ständig in einem Zustand leichter Entzündungen. Laut Fine helfen Leinsamen dank ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren dem Körper, diese Entzündung zu bekämpfen.

Iss das, nicht das! Tipp: Jovial Einkorn Rigatoni ist unsere Lieblingsmarke. Da es nie gekreuzt wurde, ist Einkorn laut seinen Befürwortern eine der reinsten Weizenarten, die es gibt. Das Vollkorn ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, und nur eine Portion dieser Nudeln liefert ein Viertel des Tagesbedarfs an Phosphor (ein Nährstoff, der normalerweise nur in Milch und Fleisch vorkommt) und 80 Prozent des Tagesbedarfs an Mangan, einem essentiellen Nährstoff, der hilft Der Körper verarbeitet Cholesterin, Kohlenhydrate und Proteine.

Kosten:0,70 $ pro ¼-Tasse-Portion

Sechs Dollar pro Pfund erscheinen vielleicht nicht besonders günstig, aber um auch nur ein Pfund rohe Kürbiskerne (auch Pepitas genannt) zu überschreiten, müssen Sie scheinbar den Vorrat für das ganze Jahr mit nach Hause nehmen. Das Tolle an diesen knackigen Samen ist, dass Sie sie nur in kleinen Mengen verzehren müssen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Eine Unze enthält mehr als acht Gramm Protein und ist außerdem reich an Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium und Zink (wichtig für ein gesundes Immunsystem).

Iss das, nicht das! Tipp: Fügen Sie es zu Salaten, Haferflocken und Joghurt hinzu oder stecken Sie es einfach in den Mund, um einen schnellen Snack zu sich zu nehmen.

Kosten:0,80 $ Cent pro 1-Unze-Portion

Er mag zwar grün und blättrig sein, aber Spinat ist kein nahrhafter Mauerblümchen. Dieser bekannte Muskelaufbauer ist eine reichhaltige Quelle pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren und Folsäure, die dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Osteoporose zu verringern. Bonus: Folat erhöht auch die Durchblutung der unteren Regionen und hilft so, Sie vor altersbedingten sexuellen Problemen zu schützen. Und Spinat ist vollgepackt mit Lutein, einer Verbindung, die Makuladegeneration bekämpft. Nehmen Sie täglich 1 Tasse frischen Spinat oder 1/2 Tasse gekochten Spinat zu sich.

Iss das, nicht das! Tipp: Machen Sie Ihre Salate mit Spinat; Spinat zum Rührei geben; drapiere es über die Pizza; Mischen Sie es mit Marinara-Sauce und stellen Sie es dann in die Mikrowelle, um es sofort als Dip zuzubereiten.

Kosten:0,55 $ pro ¼-Tasse-Portion

Thunfisch oder nicht? Das ist hier die Frage. Als Hauptquelle für Docosahexaensäure (DHA) ist leichter Thunfisch in Dosen einer der besten und günstigsten Fische zur Gewichtsreduktion, insbesondere aus dem Bauch! Eine Studie in PLoS One zeigte, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren die Fähigkeit besitzt, Bauchfett deutlich zu reduzieren. Und obwohl Sie in Kaltwasserfischen und Fischölen zwei Arten von Fettsäuren finden – DHA und Eicosapentaensäure (EPA), sagen Forscher, dass DHA bei der Herunterregulierung der Fettgene im Bauchraum 40 bis 70 Prozent wirksamer sein kann als EPA. verhindert, dass sich die Bauchfettzellen vergrößern. Aber was ist mit dem Quecksilber? Der Quecksilbergehalt im Thunfisch variiert je nach Art; Generell gilt: Je größer und magerer der Fisch, desto höher der Quecksilbergehalt. Laut einer Studie zählen Roter Thun und Weißer Weißer Thun zu den giftigsten Arten. Aber konservierter leichter Thunfisch, der vom kleinsten Fisch geerntet wird, gilt als „Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt“ und kann – und sollte! – zwei- bis dreimal pro Woche (oder bis zu 12 Unzen) genossen werden, gemäß den neuesten Richtlinien der FDA .

Iss das, nicht das! Tipp: „Vor meiner morgendlichen Trainingseinheit esse ich gerne etwas Thunfisch“, sagt Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS-Inhaber und PT. „Ich schneide alte Tomaten in eine Schüssel, belege sie mit einer Dose wild gefangenem Thunfisch und träufele etwas Olivenöl extra vergine darüber. Das ergibt einen großartigen kohlenhydratarmen Proteinpunsch, essentielle mehrfach ungesättigte Fette und eine Portion rohes Gemüse.“ ."

Kosten:0,23 $ pro ½-Tasse-Portion

Kichererbsen sind neben anderen Hülsenfrüchten ein neues Superfood zum Abnehmen. Ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt erhöht das Sättigungsgefühl und eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Menschen, die sie zu einer kalorienreduzierten Diät hinzufügen, mehr Gewicht verlieren und einen niedrigeren Cholesterinspiegel haben.

Iss das, nicht das! Tipp: Kichererbsen sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und verringern die Körpermasse, indem sie Cholecystokinin, ein appetitzügelndes Hormon, freisetzen. Das gute Gleichgewicht zwischen Proteinen und Fetten dieses Snacks macht Hummus in mehrfacher Hinsicht zu einem Wohlfühlessen.

Kosten:0,25 $ pro 2-Esslöffel-Portion

Eine in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie fand einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Erdnüssen und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Vermeiden Sie den Kauf fettreduzierter Versionen! Die gesunden mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fette in Erdnüssen sorgen für diese herzgesunden Vorteile. Aufgrund ihrer Kaloriendichte sollten Erdnüsse und Erdnussbutter in kleinen Portionen verzehrt werden, aber diese bescheidene Portion von zwei Esslöffeln liefert im Durchschnitt acht Gramm Protein.

Iss das, nicht das! Tipp: Machen Sie sich keine Gedanken über superteure Mandel- und Nussbutter, wenn Sie sie sich nicht leisten können. Eine einfache Portion cremige natürliche Erdnussbutter von Smucker reicht aus.

Kosten:0,26 $ pro Banane

Ein aufgeblähter Bauch kann dazu führen, dass selbst der kräftigste Bauch etwas dicker aussieht. Bekämpfen Sie Blähungen und Wassereinlagerungen mit Bananen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die 60 Tage lang zweimal täglich eine Banane als Snack vor der Mahlzeit aßen, ihren aufgeblähten Bauch um 50 Prozent reduzierten! Die Frucht fördert nicht nur die Bildung von Blähungen bekämpfenden Bakterien im Magen, sie ist auch eine gute Kaliumquelle, die dazu beitragen kann, Wassereinlagerungen zu verringern. Sobald Sie die Blähungen überwunden haben, können Sie selbstbewusst an den Strand gehen und Ihren hart verdienten Körper zur Schau stellen!

Kosten: 2,91 $ pro Dutzend (0,24 $ pro Ei)

Wenn es um Eier geht, scheinen uns verwirrende Botschaften übermittelt worden zu sein. Viele von uns entscheiden sich für Eiweiß anstelle von ganzen Eiern, weil es auf der Straße heißt, dass das Eiweiß zu viel Cholesterin enthält und das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Neue Forschungsergebnisse haben jedoch ergeben, dass der Cholesterinspiegel in unserem Körper von der Art der Fette in unserer Nahrung und nicht nur vom Cholesteringehalt beeinflusst wird. Ganz zu schweigen davon, dass Eigelb Nährstoffe enthält, die das Risiko von Herzerkrankungen senken können, darunter Eiweiß, Vitamin B12 und D, Folsäure und Riboflavin.

Iss das, nicht das! Tipp: Darüber hinaus kann der Verzehr des ganzen Eies dabei helfen, schlank zu bleiben. Tatsächlich gehören sie zu unseren fettreichsten Lebensmitteln, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Das Eigelb enthält einen Nährstoff namens Cholin, der den Stoffwechsel ankurbelt und die Gene für Bauchfett abschaltet. Wenn Ihnen der Gedanke, ganze Eier zu essen, immer noch ein Unbehagen bereitet, versuchen Sie, ein Omelett mit einem ganzen Ei, zwei Eiweißen und etwas gehacktem Gemüse zuzubereiten.

Kosten:0,14 $ pro 1 EL-Portion

Extra natives Olivenöl kann den Serotoninspiegel im Blut erhöhen, ein Hormon, das mit Sättigung in Verbindung gebracht wird. Darüber hinaus ist Olivenöl reich an Polyphenolen, Antioxidantien, die bei der Bekämpfung vieler Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Hirnschädigung helfen.

Iss das, nicht das! Tipp: Teures Extra-Native mit seinem kräftigen Geschmack sollte zum Würzen von Salaten, Gemüse und gekochten Gerichten aufbewahrt werden. Zum Kochen reicht normales oder leichtes Olivenöl.

Kosten:0,16 $ pro ¼-Tasse-Portion

Quinoa, machen Sie etwas Platz am Tisch – es gibt ein neues Urgetreide auf dem Block. Kamut ist ein im Nahen Osten beheimatetes Getreide. Es ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, außerdem reich an Proteinen und gleichzeitig kalorienarm. Eine halbe Tasse Portion enthält 30 % mehr Protein als normaler Weizen (sechs Gramm) und hat nur 140 Kalorien. Der Verzehr von Kamut senkt Cholesterin, Blutzucker und Zytokine, die im gesamten Körper Entzündungen verursachen, wie eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab. Geben Sie es in Salate oder essen Sie es pur als Beilage.

Iss das, nicht das! Tipp: Kaufen Sie es und kochen Sie es. Oder probieren Sie die Kamut- und Quinoa-Pasta von Eden Foods. Die Nudeln liefern nicht nur eine gute Menge an Eiweiß und Ballaststoffen, sondern enthalten auch 20 Prozent des Tagesbedarfs an Magnesium – ein Nährstoff, der normalerweise nicht in Nudeln vorkommt. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr wird mit Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht.

Kosten: 20 Cent pro Kartoffel

Aufgrund der Beliebtheit kohlenhydratarmer Diäten stehen weiße Kartoffeln zu Unrecht auf der schwarzen Liste. Wenn Sie einen zweiten Blick auf die Wissenschaft werfen, werden Sie feststellen, dass Sie vor den Knollen keine Angst haben müssen – sie sind tatsächlich starke Hungerzähmer, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. In einer australischen Studie, in der der Sättigungsindex von 38 beliebten Lebensmitteln gemessen wurde, stellten Forscher fest, dass Kartoffeln nicht nur sättigender und sättigender sind als diätetische Dämonen wie Donuts und Kuchen (keine Überraschung), sondern auch besser abschneiden als gesunde Alternativen wie brauner Reis und Haferflocken . Dies führte dazu, dass die Forschungsteilnehmer an den Tagen, an denen sie sie konsumierten, weniger aßen. Ganz zu schweigen davon, dass dieses Wurzelgemüse auch eine gute Quelle für Kalium, Vitamin C und bauchfüllende Ballaststoffe ist.

Iss das, nicht das! Tipp:Verzichten Sie auf kalorienreiche Kartoffelbeläge wie Sauerrahm und Speckstücke und genießen Sie die Kartoffeln stattdessen mit Olivenöl, Rosmarin und frischem Pfeffer.

Kosten:0,14 $ pro ½ Tasse (trocken) Portion

Abgesehen davon, dass sie im Allgemeinen einen hohen Zuckergehalt und einen niedrigen Proteingehalt haben, sind Frühstückszerealien teuer. Eine 12-Unzen-Box kann für ein Dutzend Portionen mehr als 6 US-Dollar kosten. Im Gegensatz dazu gibt es 30 Portionen in einem 2-Pfund-Behälter Old Fashioned Quaker Oats (die siloförmige Packung, nicht die Instant-Päckchen), was weniger als 4 US-Dollar kostet. Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen und entzündungshemmenden Verbindungen, die das Sättigungsgefühl steigern und nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken.

Iss das, nicht das! Tipp:Bestreuen Sie eine Portion mit Zimt (einem der besten Gewürze zur Fettverbrennung) oder garnieren Sie sie mit Obst.

Kosten:19 Cent pro Tasse

Pu-Erh ist ein fermentierter chinesischer Tee mit erdigem Geschmack und kann die Größe Ihrer Fettzellen buchstäblich schrumpfen lassen. Um die fettvernichtenden Kräfte des Gebräus zu entdecken, teilten chinesische Forscher Ratten in fünf Gruppen ein und fütterten sie über einen Zeitraum von zwei Monaten mit unterschiedlichen Diäten. Zusätzlich zu einer Kontrollgruppe gab es eine Gruppe, die eine fettreiche Diät ohne Teezusatz erhielt, und drei weitere Gruppen, die eine fettreiche Diät mit unterschiedlichen Dosen Pu-Erh-Tee-Extrakt erhielten. Die Forscher fanden heraus, dass der Tee die Triglyceridkonzentration (potenziell gefährliches Fett im Blut) und das Bauchfett in den Gruppen mit fettreicher Ernährung deutlich senkte. Zusammen mit Berberitze, Rooibos und weißem Tee ist es ein natürlicher Fettverbrenner.

Wie man es trinkt: Wir lieben Pu-Erh so sehr, dass wir es zu einem Teil unseres brandneuen Abnehmplans gemacht haben, der 7-Tage-Teereinigung mit flachem Bauch! Die Testteilnehmer verloren in nur einer Woche bis zu 10 Pfund!

Kosten:0,12 $ pro 2 EL (ungepoppte) Portion

Auch die Snackzeit braucht etwas Aufmerksamkeit. Diejenigen unter Ihnen, die nicht wussten, dass Popcorn als „gesundes Lebensmittel“ gilt, haben etwas verpasst! Mikrowellen-Popcorn ist leider nicht geeignet. Einfache Popcornkerne sind ein Vollkornnahrungsmittel mit hohem Ballaststoff- und Antioxidantiengehalt. Der klassische Snack enthält aus der Luft gepoppt nur etwa 30 Kalorien pro Tasse.

Iss das, nicht das! Tipp: Für einen noch intensiveren Geschmack können Sie die Kerne auch in Kokos- oder Olivenöl auf dem Herd platzen lassen. Meersalz, Zimt, Parmesankäse oder Kräuter und Gewürze sind eine gesunde Möglichkeit, den Geschmack noch weiter zu verbessern.

Kosten:0,28 $ pro ½-Tasse-Portion

Alle Bohnen sind gut für Ihr Herz, aber keine kann Ihre Gehirnleistung so steigern wie schwarze Bohnen. Das liegt daran, dass sie voller Anthocyane sind, Antioxidantien, die nachweislich die Gehirnfunktion verbessern. Eine tägliche Portion von einer halben Tasse liefert 8 Gramm Protein und 7,5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist es kalorienarm und frei von gesättigten Fettsäuren.

Iss das, nicht das! Tipp: Schwarze Bohnen in einen Frühstücks-Burrito einwickeln; Verwenden Sie für Ihr Chili sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen. Pürieren Sie 1 Tasse schwarze Bohnen mit 1/4 Tasse Olivenöl und geröstetem Knoblauch für einen gesunden Dip; Fügen Sie Favas, Limas oder Erbsen zu Nudelgerichten hinzu. Oder machen Sie diese Salsa aus schwarzen Bohnen und Tomaten: Würfeln Sie 4 Tomaten, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, 2 Jalapeños, 1 gelbe Paprika und 1 Mango. Eine Dose schwarze Bohnen untermischen und mit 1/2 Tasse gehacktem Koriander und dem Saft von 2 Limetten garnieren.

Kosten:0,33 $ pro ¼-Tasse-Portion (trocken)

Linsen sind wie die Chuck Taylors unter den Ernährungs-All-Stars – altmodisch, etwas langweilig im Stil, aber dennoch auf der ganzen Welt äußerst beliebt. Essbare Hülsenfrüchte sind seit etwa 13.000 Jahren Teil der menschlichen Ernährung – eine kostengünstige Form vegetarischer Proteine ​​und Ballaststoffe, die von Gesundheitsexperten wegen ihrer Fähigkeit angepriesen wird, Entzündungen zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken, den Fettstoffwechsel zu fördern und den Appetit zu dämpfen. Linsen sind eine resistente Stärke, ein langsam verdaulicher Ballaststoff, der die Freisetzung von Acetat auslöst – einem Molekül im Darm, das dem Gehirn sagt, wann es mit dem Essen aufhören soll. Tatsächlich ergab eine systematische Überprüfung klinischer Studien zu Hülsenfrüchten, dass Menschen, die täglich eine Portion Linsen (etwa 3/4 Tasse) aßen, sich im Vergleich zu einer Kontrolldiät durchschnittlich 31 Prozent gesättigter fühlten. Und eine zweite Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an blutzuckerstabilisierenden Lebensmitteln wie Linsen ist, krankheitsbedingte Entzündungen um 22 Prozent reduzieren kann!

Iss das, nicht das! Tipp: Das Ersetzen von Fleisch durch Linsen kann den Ballaststoffgehalt eines Rezepts erhöhen und gleichzeitig die gesättigten Fettsäuren senken. Ersetzen Sie 110 Gramm Rinderhackfleisch (280 Kalorien) durch eine Tasse gekochte Linsen (230 Kalorien) in Ihrem Chili, und Sie werden 16 Gramm mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, während Sie gleichzeitig 22 Gramm Fett aus Ihrer Mahlzeit einsparen.

Kosten:0,65 $ pro ⅔-Tasse-Portion

Die Zeiten, in denen Sie hinten im Kühlschrank einen verdorbenen halben Salatkopf fanden, gehören möglicherweise der Vergangenheit an – wenn Sie sich mit der Tiefkühlkostabteilung Ihres örtlichen Supermarkts vertraut machen. Und wagen Sie es nicht, ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn Sie die Obst- und Gemüseabteilung davor überspringen; Gefrorenes Gemüse behält mehr Nährstoffe als frisch verkauftes Gemüse, weil „das gefrorene Gemüse sofort (oder kurz danach) gepflückt und eingefroren wird“, so Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition. „Lesen Sie einfach die Etiketten auf Tiefkühlverpackungen, um sicherzustellen, dass kein Natrium, Zucker oder Chemikalien zugesetzt sind“, rät sie. Außerdem können Sie gefrorenes Gemüse nach Ihrem eigenen Zeitplan verwenden – ohne Angst vor Verschwendung. Das Hinzufügen einer Handvoll gefrorenem Spinat oder anderem Gemüse zu Gerichten hier und da ist eine kalorienarme, nährstoffreiche Möglichkeit, das Sättigungsgefühl zu steigern und Gewicht zu verlieren.

Iss das, nicht das! Tipp: Gefrorene Gemüsemischungen sind eine einfache Möglichkeit, mehr Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen. Unterschiedliche Farben der Lebensmittel sind ein natürlicher Hinweis darauf, dass Sie unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Je mehr Farben Sie essen, desto besser. Wenn Sie das nächste Mal im Laden sind, schnappen Sie sich eine Tüte gefrorene dreifarbige Paprika. Paprika ist kalorienarm und reich an Vitamin A und C, die für eine gesunde Sehkraft und eine strahlende, strahlende Haut wichtig sind.

Kosten: 0,07 $

Raps wird aus den Samen einer Pflanze aus der Familie der Brokkoli gewonnen und weist ein nahezu perfektes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2,5:1 auf. Laut einer im letzten Jahr in Experimental Biology and Medicine veröffentlichten Studienübersicht konnten Menschen, die ein ähnliches Ernährungsverhältnis erreichten, Krebs, Arthritis und Asthma wirksamer bekämpfen. Es ist außerdem reich an Alpha-Linolensäure (ALA), einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die laut einer aktuellen Studie eine Rolle bei der Gewichtserhaltung spielen könnte.

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